| 生命在于运动。适量的运动对人的身体健康是有好处的，这是毫无疑问的。但是，过度运动也会对身体健康造成损害，也是我们需要避免的。那么什么样的运动是适当的，什么样的运动有事过度的呢？ 适量运动的靶心率判断 运动量是衡量运动多少的一个量度，它等于运动持续时间与运动强度的乘积。即运动的时间越长，强度越大，则运动量越大，越有可能造成过度运动。而对于大众体育健身，安全、适宜的运动强度可采用公式“靶心率=（220-年龄）×（60%~ 80%）”来确定。[1]“220-年龄”是其本人最大心率，靶心率是要求在运动中达到并维持的心率。运动量=3~5次/周×20~30min/次×靶心率。即健身运动采用该强度（靶心率）、频率（3~5次/周）和持续时间（20~30min）是安全的，不会产生明显的运动伤害和副作用，同时也是十分有效的健身运动量。 这个判断适用于健康的大众人群，对身体状况较差（如慢性疾病患者）和身体素质较高的专业运动员则不适用。 那么对于过度运动，除了应用靶心率判断，其他的指标还有哪些呢？ 1.自我感觉 这个指标可分为十个级别进行。这里介绍柏格自觉吃力程度量表给大家: 0级——没什么感觉这是你在休息时的感觉，你丝毫不觉疲惫，你的呼吸完全平缓，在整个运动期间你完全不会有此感觉。 1级——很弱这是你在桌前工作或阅读时的感觉，你丝毫不觉疲惫，而且呼吸平缓。 2级——弱这是你在穿衣服时可能出现的感觉，你稍感疲惫或毫无疲惫感，你的呼吸平缓，运动时很少会休验到这种程度的感觉。 3级——温和这是你慢慢走过房间打开电视，机时可能出现的感觉，你稍感疲惫，你可能轻微地察觉到你的呼吸，"但气息缓慢而自然，在运动过程初期你可能会有此感觉。 4级——稍强这是你在户外缓慢步行时可能产生的感觉，你感到轻微疲惫，呼吸微微上扬但依然自在。在热身的初期阶段可能会有此感觉; 5级——强这是你轻快地走向商店时可能出现的感觉，你感到轻微的疲惫，你察觉到自己的呼吸，气息比第4级还急促一些，你在热身结尾时会有此感觉。" 6级——中强这是你约会迟到急忙赶去时可能出现的感觉，你感到疲惫，但你知道你可以维持这样的步调，你呼吸急促，而且可以察觉得到。从暖身转向运动阶段的期间; 以及在学习如何达到第7级和第8级的初期里，你都可能有此感觉。 7级——很强这是你激烈运动时可能出现的感觉，你势必感到疲惫，但你可以确定自己可以维持到运动结束，你的呼吸急促这你绝对会感觉到，你可以与人对话，但你可能宁愿不说话，这是你维持运动训练的底线。 8级——非常强这是你做非常剧烈的运动时可能出现的感觉，你势必感到极度疲惫，而你认为自己可以维持这样的步调直到运动结束，只是你无法百分之百地确定。你的呼吸非常急促，你还是可以与人对话，但你不想这么做。这个阶段只适用于你己能自在地达到第7级，并准备好做更激烈的训练。这一级会让你产生迅速的效果，但你必须学习如何维持，对许多人而言，这么剧烈的运动不容易做到。 9级——超强 这是极度剧烈运动下所出现的感觉，你势必体验到极度的疲惫，如果你自问是否能持续到运动结束，你的答案可能是否定的。你的呼吸非常吃力，而且无法与人交谈，你可能在试图达到第8级的片刻，会有此感觉。这是许多专业运动员训练的级数，对他们而言，要达到这个级数也非常困难，你的例行运动不应该达到第9级，而当你达到第九级时，你应该让自己慢下来。 10级——极强 你不应该经历第10级，在这一级里你将体会到彻底的精疲力竭，这一级你无法持久，就算持久了对你也没什么好处。 伯格运动感觉量表（RPE）是一种主观衡量运动时感觉的方法，尤其适用于心脏病、糖尿病患者及心律不齐者。运动者根据疲劳程度来评估自己的数值。 2.测量晨脉 测量运动后第二天的晨脉（清晨起床前清醒、安静、空腹、平卧时的脉搏，一般情况下十分稳定），如果晨脉比平时增高，并超过12次/min以上，说明身体机能不良，有可能是运动强度过高或运动量过大引起。而晨脉越高，越有过度运动的可能。 3.主观情绪 根据运动后的情绪和心理感受来判断,如感到紧张、焦虑、疲乏、烦躁则说明有可能发生了过度运动。 过度运动是一个相对概念,由于个体差异,不同运动者身体素质和训练情况以及健康、年龄、性别等因素都影响对过度运动的判定。换句话说,同一强度的运动,对于不同参加者来说，一部分人属于过度运动，而另一部分人则不属于。 过度运动的危害 一、经常进行剧烈运动的人寿命短 根据一家保险公司对6 0 0 0 名已故运动员的资料统计, 他们的平均寿命只有5 0 岁, 其中大多数是由于运动过量造成的。“ 有氧运动之父”库伯说, 运动一旦超过极限, 人体免疫系统将受到损害, 并丧失抵抗疾病的能力。 二、过度运动损伤机体免疫力，损害人体器官 适度运动能增强机体对疾病的抵抗力，提高免疫系统的功能。但是大量流行病学的资料表明，进行长期、大量、剧烈的比赛或训练的运动员却容易患感冒、咽炎、胃肠炎、病毒性肝炎等。实验证明, 运动可促进机体新陈代谢加速, 使体内耗氧量急剧增加, 产生大量“活性氧” , 太剧烈或超量的运动, 会加剧人体一些器官的磨损和造成部分生理功能失调, 使人容易衰老。 三、什么运动最容易使人受伤 举凡要求爆发力的剧烈运动, 例如5 0 米或1 0 0 米短跑, 容易使人体受到伤害。由于这些运动会使肌肉的“需氧量” 急剧增加, 使大脑、肝脏等器官的血管应激收缩,血液供应到四肢肌肉, 导致机体部分器官在这个过程中处于“缺氧状态” , 对健康有害。 四 过度运动可导致横纹肌溶解症 运动性横纹肌溶解症是由于过度运动导致的骨骼肌损伤。长时间超负荷运动导致自由基增多、缺血再灌注损伤以及离子代谢紊乱可导致骨骼肌细胞完整性遭到破坏，细胞内容物如蛋白、电解质、酶等进入血液从而诱发该病。临床表现为肌肉酸痛、肿胀、无力和棕色尿。生化指标表现为血清肌酸激酶和肌红蛋白升高以及出现肌红蛋白尿，常并发急性肾功能衰竭。诱发运动性横纹肌溶解症的主要运动类型是中长跑，且以青壮年尤其是20岁左右发病者居多，死亡率约10%。 五 过度运动可损伤肝功能 肝脏是机体最大的消化腺和解毒器官，在运动中起着调节血糖、清除代谢废物以及进行糖异生等作用。首先，过度运动产生的大量自由基引起肝脏过氧化损伤。第二，力竭性运动显著升高大鼠血清ALT（丙氨酸氨基转移酶）活性。第三，过度运动产生缺血再灌注损伤，缺血再灌注导致钙超载，进一步损伤肝细胞。随着肝细胞的损伤和肝功能下降，肝脏解毒能力和糖异生速度降低，可能诱发运动性低血糖并促使运动性疲劳的发生。 六 过度运动损害肾功能 大强度运动使体内血流重新分配，肾脏血流减少，运动强度越大，肾脏血流降低的越多。运动停止后，肾血流恢复，造成相对性缺血再灌注损伤。缺血再灌注引起钙超载，进一步激活多种磷脂酶，使膜磷脂降解，使细胞膜和细胞器膜受到损伤。钙超载还促进自由基生成大量增多，进一步加重生物膜和细胞器以及蛋白质、核酸等生物大分子的损伤。随着膜结构的损伤，使肾小球滤过性增高和肾功能出现障碍，有可能造成运动性蛋白尿和运动性血尿。 七 过度运动可损伤心脏，诱发猝死 心脏在运动中处于核心地位，运动强度越大心率就越高，心脏的工作负荷越大。而过度运动可导致心脏的形态、结构、功能和内分泌特征发生改变。王美玲等报道过度运动还可以导致急性心内膜炎，这可能是导致心源性运动猝死的原因之一。2015年，仅在中国境内举行的马拉松赛事多达134场，累计有150万人次参与。不幸的是，先后有5名选手在不同的赛事中猝死。2014年，同样有5名马拉松参与者在比赛中猝死。而且猝死几乎都是在马拉松后半程甚至接近终点时发生。[22]显然，长时间、大强度的运动是导致猝死的重要原因。尤其是对于非专业运动员，由于缺乏科学、专业和系统的训练和健康指导，盲目的参加超大运动量的比赛是很危险的。 安全、有效的运动健身，靶心率应控制在最大心率的60%-70%，时间控制在30min以内，频率为每周3-5次。运动结束后以心情愉快、略感疲劳为度，且次日无不良感觉。大众运动健身应做好日常医务监督和自我监督，避免过度运动，身体出现异常应及时终止运动，及时检查、就医。 参考文献： [ 1 ] 姚鸿恩,体育保健学[M].北京:高等教育出版社,2006:179-182. [2]刘志刚，刘琴，张朝会，体育健身并非越多越好——论过度运动的危害[J]. 红河学院学报，2016.12. 文章来源：运动健康网是中国第一个运动健康科普平台，旨在传播科学运动的理念，推动全民健身的发展。 |
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